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張先生35歲，睡覺(jué)時(shí)習(xí)慣用一個(gè)高約20厘米的軟枕頭，覺(jué)得“枕得高才舒服”。半年前，他開始出現(xiàn)頸肩部酸痛，轉(zhuǎn)動(dòng)脖子時(shí)伴有“咔咔”響聲，起初以為是工作勞累所致，并未在意。

隨后癥狀逐漸加重，出現(xiàn)右手麻木、握力下降，甚至夜間睡覺(jué)時(shí)會(huì)因頸肩部劇痛醒來(lái)。張先生自述早起脖子像‘僵住’一樣，需緩幾分鐘才能活動(dòng)，同時(shí)右手無(wú)力。

就診后，醫(yī)生為其安排了頸椎X線及磁共振檢查。X線顯示頸椎生理曲度變直，C5-C6椎間隙變窄；磁共振提示C5-C6椎間盤向后突出，壓迫右側(cè)神經(jīng)根。結(jié)合癥狀與檢查結(jié)果，確診為“神經(jīng)根型頸椎病”，病因與長(zhǎng)期使用過(guò)高枕頭、頸椎長(zhǎng)期處于前屈畸形狀態(tài)密切相關(guān)。

與患者溝通后，在治療上，給予頸椎牽引治療，口服塞來(lái)昔布緩解疼痛，甲鈷胺營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。并調(diào)整枕頭高度。經(jīng)過(guò)1個(gè)月系統(tǒng)治療，

張先生頸肩酸痛及右手麻木癥狀明顯緩解，復(fù)查磁共振顯示神經(jīng)根壓迫減輕。

??醫(yī)生提醒：

枕頭過(guò)高會(huì)使頸椎過(guò)度前屈，長(zhǎng)期牽拉椎間盤與韌帶，極易引發(fā)退變突出。若長(zhǎng)期出現(xiàn)晨起頸部僵硬、手麻、頭暈，或枕頭高度調(diào)整后仍無(wú)改善，需警惕頸椎病變，及時(shí)就醫(yī)排查。

01

為什么睡覺(jué)需要兩個(gè)枕頭？

01第一個(gè)枕頭：枕頸+頭，支撐頸椎

很多人用枕頭只枕頭部，忽略了頸部支撐，這是最常見(jiàn)的誤區(qū)。

頸椎并非筆直，而是存在10°-15°的前凸生理曲度。這一結(jié)構(gòu)如同“彈簧”，能緩沖頭部重量、分散椎間盤壓力。

若枕頭僅墊在后腦勺，頸部與枕頭間會(huì)形成懸空區(qū)，頸椎會(huì)因缺乏支撐而過(guò)度前屈，長(zhǎng)期如此會(huì)導(dǎo)致頸椎生理曲度變直、椎間盤壓力增大，進(jìn)而引發(fā)頸肩部肌肉勞損、頸椎間盤突出等問(wèn)題。

仰臥位：頭枕高度需使頸椎與胸椎保持自然銜接。美國(guó)脊柱健康協(xié)會(huì)（NASS）建議，仰臥時(shí)枕頭受壓后高度應(yīng)與拳頭一致（約8-12厘米），使眼睛平視天花板，避免頸椎過(guò)伸或反弓。

側(cè)臥位：枕頭高度需填補(bǔ)肩部到頸部的空隙。若枕頭過(guò)低，頭部會(huì)偏向床面，導(dǎo)致頸椎側(cè)彎；若過(guò)高，則會(huì)使頸椎過(guò)度內(nèi)收，壓迫椎動(dòng)脈。研究顯示，側(cè)臥時(shí)枕頭高度應(yīng)為肩寬的1.5倍（約12-15厘米），以維持頸椎中立位。

02第二個(gè)枕頭：墊腿，放松腰椎

墊腿用的枕頭無(wú)需過(guò)高，厚度3-5厘米即可，材質(zhì)以柔軟透氣的棉絮或羽絨為佳，主要作用是減輕腰椎壓力，維持脊柱整體生理平衡。

仰臥時(shí)在膝下墊枕頭，可使膝關(guān)節(jié)適度屈曲，減少腰部肌肉牽拉，緩解腰椎間盤所受的垂直壓力。尤其對(duì)于長(zhǎng)期久坐、腰椎已有輕微退變的人群，墊腿后腰椎能從“緊張狀態(tài)”轉(zhuǎn)為“放松狀態(tài)”，降低腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)。

側(cè)臥時(shí)在兩腿間夾一個(gè)薄枕，可使髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)保持水平，避免因雙腿交叉或過(guò)度分開導(dǎo)致腰椎側(cè)彎、骨盆傾斜。

臨床研究表明，睡覺(jué)時(shí)在腿部適當(dāng)墊枕，能使腰椎間盤壓力降低40%以上，顯著減少夜間腰背部肌肉痙攣的發(fā)生。

脊柱是一個(gè)整體，頸椎、胸椎、腰椎相互關(guān)聯(lián)，單一保護(hù)頸椎或腰椎都不夠。兩個(gè)枕頭的搭配，能同時(shí)維持頸椎前凸、腰椎前凸的正常生理曲度，使整個(gè)脊柱處于自然放松的直線狀態(tài)，避免因局部受力不均引發(fā)連鎖損傷。

02

這些錯(cuò)誤睡姿，你中招了嗎？

01俯臥睡覺(jué)

俯臥（趴著）是對(duì)脊柱傷害最大的睡姿，俯臥時(shí)頭部必須向一側(cè)扭轉(zhuǎn)才能呼吸，導(dǎo)致頸椎持續(xù)處于旋轉(zhuǎn)畸形狀態(tài)，頸椎兩側(cè)肌肉受力不均，易引發(fā)頸椎側(cè)彎、小關(guān)節(jié)紊亂。

同時(shí)，俯臥會(huì)使腰椎過(guò)度后凸，腰椎間盤前側(cè)壓力驟增，長(zhǎng)期如此會(huì)加速椎間盤退變，引發(fā)腰椎間盤突出；胸部受壓還會(huì)影響呼吸功能，導(dǎo)致睡眠中缺氧，降低睡眠質(zhì)量。

《中華骨科雜志》研究顯示，長(zhǎng)期俯臥睡覺(jué)的人群，頸腰椎疾病發(fā)病率是其他睡姿者的4倍，且治療后復(fù)發(fā)率更高。

02蜷縮側(cè)臥

蜷縮側(cè)臥時(shí)，腰椎過(guò)度彎曲，腰椎間盤后側(cè)受壓，易導(dǎo)致髓核向后突出；同時(shí)，髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)過(guò)度屈曲，會(huì)使下肢肌肉緊張，影響血液循環(huán)，出現(xiàn)腿部麻木、酸脹等癥狀。

長(zhǎng)期蜷縮側(cè)臥還會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，進(jìn)而引發(fā)脊柱側(cè)彎，表現(xiàn)為站立時(shí)雙肩不等高、腰部向一側(cè)彎曲。

對(duì)于青少年而言，骨骼尚未發(fā)育成熟，長(zhǎng)期蜷縮側(cè)臥會(huì)影響脊柱正常生長(zhǎng)發(fā)育，增加特發(fā)性脊柱側(cè)彎的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

03“投降式”睡姿

雙手上舉過(guò)頭頂時(shí)，肩胛骨內(nèi)收，斜方肌、肩胛提肌被過(guò)度拉伸，導(dǎo)致肌肉微損傷。同時(shí)，胸廓出口變窄，可能壓迫臂叢神經(jīng)和鎖骨下動(dòng)脈，引發(fā)手臂麻木、無(wú)力。

研究顯示，長(zhǎng)期“投降式”睡姿者中，45%出現(xiàn)肩周炎，20%伴有胸廓出口綜合征；女性因肩部肌肉較薄弱，風(fēng)險(xiǎn)較男性高1.5倍。

04高枕仰臥

很多人認(rèn)為“高枕無(wú)憂”，實(shí)則高枕是頸椎病的重要誘因。

長(zhǎng)期使用高度超過(guò)15厘米的枕頭仰臥，會(huì)使頸椎過(guò)度前屈，如同“低頭看手機(jī)”的姿勢(shì)持續(xù)數(shù)小時(shí)，頸椎間盤前側(cè)受壓、后側(cè)受拉，長(zhǎng)期反復(fù)會(huì)導(dǎo)致椎間盤纖維環(huán)損傷，髓核突出壓迫神經(jīng)根。

同時(shí)，高枕會(huì)使頸肩部肌肉持續(xù)緊張，得不到放松，易引發(fā)肌肉勞損，出現(xiàn)頸肩部酸痛、僵硬、活動(dòng)受限等癥狀。X線檢查常顯示頸椎生理曲度變直甚至反弓，嚴(yán)重者可出現(xiàn)椎間隙狹窄、骨質(zhì)增生。

此類人群若不及時(shí)調(diào)整枕頭高度，5-10年內(nèi)發(fā)展為頸椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)60%。

05無(wú)枕睡覺(jué)

與高枕相反，部分人因頸肩不適選擇“無(wú)枕睡覺(jué)”，認(rèn)為這樣能讓頸椎“恢復(fù)自然”，實(shí)則危害更大。

無(wú)枕仰臥時(shí)，頸椎失去支撐，會(huì)因頭部重力作用向后仰，導(dǎo)致頸椎前凸消失，頸椎后方韌帶與肌肉過(guò)度牽拉，引發(fā)頸后部酸痛。

同時(shí)，無(wú)枕狀態(tài)下腰椎會(huì)過(guò)度前凸，增加腰椎間盤的壓力，尤其對(duì)于腰椎本身已有退變的中老年人，易誘發(fā)腰椎間盤突出。

臨床中，長(zhǎng)期無(wú)枕睡覺(jué)的患者，頸椎與腰椎同時(shí)出現(xiàn)病變的比例比正常使用枕頭者高2.8倍，且癥狀往往更嚴(yán)重。